בישולוג – בישול עם הגיון

"אבל אומרים ששוקולד זה בריא.." זהו לרוב המשפט אותו ממלמלים בפה מלא המכורים לשוקולד בעודם תרים אחר עוד קוביה. מצד שני ישנם אלו הטוענים שאין דבר כזה 'שוקולד בריא' – ושוקולד הוא למעשה מצבור שומן, סוכר ותו לא.

ובכן, יש לי חדשות בשבילכם – אכילת כמות מוגבלת של שוקולד מריר מיטיבה עם הלב שלנו.

צריכת שוקולד מריר (כהה) מקושרת בעקביות עם שורה של יתרונות לבריאות הלב, כולל הפחתת לחץ דם ודלקת ושיפור פרופיל כולסטרול ותנגודת לאינסולין.

קצת על קקאו ושוקולד

שוקולד הוא שילוב של קקאו, חמאת קקאו, סוכר וכו' למוצר מזון מוצק. שוקולד מריר הוא שוקולד ללא תוספת חלב, בעל תכולת סוכר נמוכה יותר משוקולד חלב ואחוז גבוה יותר של קקאו. לרוב משמש לבישול, אך ישנם רבים (ואני ביניהם) המעדיפים לאכול שוקולד זה בצורתו המוצקה על פני שוקולד חלב. לפי התקן האירופאי על שוקולד מסוג זה להכיל לפחות 35% מוצקי קקאו.

קקאו הינו רכיב לא שומני בפולי קקאו טחונים דק. עיקר שימושו הוא להכנת שוקולד או באבקת קקאו (המכילה 12% שומן בקירוב) המיועדת למשקאות ואפיה. קקאו עשיר בפוליפנולים, בדומה לאלו המצויים בתה ירוק, לדוגמא, וכיוון שלפוליפנולים השפעה מיטיבה על מחלות לב וכלי דם, בשנים האחרונות צובר תאוצה מחקר הקקאו בתחום.

פוליפנולים הם חומרים הנוצרים בצמח כתגובה לסטרס חמצוני. הם מצויים בריכוז גבוה בירקות, פירות, תבלינים וצמחי מרפא. בתוך קבוצה זו ישנה תת קבוצה של פלבנואידים, ובתוכה תת קבוצה נוספת: פלבנולים, שנקראים גם flavan-3-ols או קטצינים.

בריאות בשוקולד..?

במחקרי התערבות נמצא כי צריכה של קקאו העשיר בפלבנול מפחיתה לחץ דם, השפעות אלו נצפו כאשר ניתנו מינונים גבוהים של קקאו מעל צריכה רגילה (100 גרם שוקולד או 920 מ"ל משקה קקאו ליום). הדאגה ספציפית היא שההפחתה הפוטנציאלית ביתר לחץ דם תתקזז ע"י תכולת השומן, הסוכר והקק"ל הגבוהות שמכילים מוצרי הקקאו.

לפי מחקר אחרון בכתב העת היוקרתי JAMA, צריכה יומית של קוביית שוקולד מריר אכן בריאה ומומלצת לצריכה יומיומית. נמצא כי בתום תקופת מחקר של 18 שבועות, צריכת קוביית שוקולד מריר אחת (!) במשקל 6.3 גרם ליום הביאה לירידה של 1.5 מ"מ כספית בלחץ דם סיסטולי ו 1.0 מ"מ כספית בלחץ דם דיאסטולי במטופלים מבוגרים עם יתר לחץ דם קל. ירידה זו בלחצי דם מהווה גבול להפחתה משמעותית בסיכון למחלות לב וכלי דם.

לא כל השוקולדים זהים

כיום אין תקנה המחייבת את היצרן לציין תכולת פוליפנולים כחלק מהסימון התזונתי על האריזה. תהליכים אותם עוברים השוקולד ואבקת הקקאו משפיעים על תכולת נוגדי החמצון בהם- ורצוי להיות מודעים ולשים לב לפרמטרים הבאים:

אלקליזציה: אבקת קקאו עשירה באופן טבעי בפלבנולים, אבל יחד עם היתרונות הבריאותיים, רכיבים אלו עלולים ליצור טעם מריר ועפיץ. בחנויות המתמחות וגם בסופרים נמכרות אבקות קקאו שעברו אלקליזציה / טיפול בבסיס, תהליך המפחית את הטעם המריר ובמקביל מפחית באופן משמעותי את תכולת הפלבנולים. קונדיטורים מקצועיים וביתיים לרוב מעדיפים את טעמן המעודן של אבקות קקאו שעברו אלקליזציה (הולנדיות) – שמשום מה נחשבות איכותיות יותר. כדי להנות ממקסימום תכולת פלבנולים- ביחרו באבקת קקאו שלא עברה אלקליזציה(non-alkalized). אם מסומן על האריזה 'טופל בבסיס' – רצוי לבחור אבקת קקאו אחרת.

עיבוד: שוקולד מריר עם ריכוזי קקאו גבוהים נוטה להיות עשיר בתכולת פלבנולים. יחד עם זאת, פלבנולים נהרסים בתהליכי עיבוד, התלויים בהתססה, ייבוש וקליית פולי הקקאו. לצערינו מעיון בתווית המוצר לא ניתן ללמוד מהי רמת העיבוד אותה עבר השוקולד, לכן יש להתייחס לאחוז מוצקי הקקאו רק כקו מנחה לתכולת הפוליפנולים. ייתכן שוקולד מריר עם 70% קקאו, שיכיל אותה כמות פוליפנולים כמו בשוקולד חלב רגיל.

ישנן חברות כגון Mars ו Callebaut המפתחות תהליכי עיבוד מיוחדים שמפחיתים את איבודי הפלבנולים למינימום, למיטב ידיעתי מוצריהן לא נמכרים בישראל. יחד עם זאת במחקר שצויין מעלה השתמשו בשוקולד מריר 50% קקאו, של חברת Ritter sport, שלאחרונה ניתן למכירה גם ברשתות השיווק בארץ (והוא טעים מאד!).

מרשם לצריכת שוקולד: המינון הנכון

ללב בריא יותר, רצוי לצרוך בין 1- 4 קוביות שוקולד מריר (6- 25 גרם) או 1 כף אבקת קקאו ביום. קחו בחשבון את ההנחיות שניתנו לעיל, כדי לקבל מקסימום נוגדי חמצון במינימום שוקולד. חשוב לזכור את תוספת הקק"ל למאזן היומי (כ 30 קק"ל לקוביית שוקולד אחת) – ולקזז את צריכת הקלוריות הנותרת בהתאם.

מומלץ ובריא לאכול קוביית שוקולד ביום, השאלה היא איך לעצור בקובייה שורה אחת..? אבל זאת כבר תשובה לפוסט אחר

מתכוני שוקולד מריר/קקאו בבישולוג

יערה שרי-דיאטנית קלינית, כל הזכויות שמורות

טרקבק | רסס תגובות